Se il vostro problema sono le notti insonni o la sensazione di dormire male dovete sapere che è un problema comune (non che questo sia di grande consolazione).
In uno studio svolto negli Stati Uniti si è evidenziato come la media di ore dormite per notte sia scesa da otto nel 1942 a 6 e mezza nel 2013. La ragione di questa riduzione in parte è facile: gli schermi che emettono luce blu come quelli dei cellulari dei tablet e delle televisioni, il consumo di alcol di caffeina e gli spuntini notturni interferiscono con il nostro ciclo del sonno (e tutte queste cattive abitudini sono entrate pesantemente nelle nostre vite. Il sonno è di cruciale importanza per ogni singolo aspetto della nostra salute. Contrariamente a quanto si crede che tagliare le ore di sonno aumenti la produttività, la verità è che un deficit di sonno riduce la memoria, la produttività e la salute mentale. Fisicamente, lo dicono svariati studi, mancare di raggiungere il quantitativo di ore ottimali raccomandate per la popolazione tra i 18 e i 64 anni di sette-nove ore a notte aumenta il rischio di problematiche cardiache, diabete di tipo due oltre a ridurre la risposta del sistema immunitario o addirittura esporci a un più alto rischio di sviluppare l’Alzheimer.
Il segreto per una notte di sonno riposante è quello che viene definita igiene del sonno, ovvero le abitudini e i comportamenti che promuovono e favoriscono un sonno consistente e senza interruzioni. Se fatichi ad addormentarti o ti svegli più volte durante la notte o molto presto della mattina ecco qui le risposte che fanno al caso tuo.
Che cosa si intende per igiene del sonno? Il discorso potrebbe essere molto complicato ma in realtà si tratta di poche regole.
1: sii consistente. Il corpo ha un orologio interno, un suo ritmo naturale; è regolato da quando ci alziamo e quando andiamo a letto. Cerca di mantenere questi orari fissi, specialmente per quanto riguarda la sveglia alla mattina.
2: fai attenzione agli schermi: durante il giorno non c’è nessun problema con l’esposizione alla luce ma un’ora prima di andare a dormire spegni le apparecchiature elettroniche. Leggi, medita, parla con i tuoi familiari o i tuoi amici
3: usa uno schermo a luce calda. Se hai bisogno di usare apparecchiature elettroniche disattiva le luci blu. Esistono in commercio anche occhiali appositamente studiati per bloccare la luce blu.
4: Il letto è fatto per dormire. Noi siamo creature abitudinarie. Se tu leggi guardi la televisione o lavori stando a letto il tuo corpo assocerà quel luogo allo stare sveglio. Noi siamo esattamente come i cani di Pavlov e dobbiamo insegnare al nostro corpo e al nostro cervello che letto significa sonno.
5: sii attivo. Se hai ancora energie alla fine del giorno forse non ti sei stancato abbastanza. L’eccesso di energia dovrebbe essere utilizzato facendo una passeggiata o ad esempio una lezione di yoga.
6: liberati delle cattive abitudini. Bere fumare e anche un consumo eccessivo di caffeina, (ricordati che non si trova solo nel caffè) può condizionare negativamente la qualità del tuo sonno. L’alcol porta sedazione, non sonno, e rovina la nostra memoria. Allo stesso tempo la caffeina resta in circolo nel tuo corpo per sei-otto ore quindi niente caffè nel pomeriggio
7: stop agli spuntini a tarda ora. Cercare di andare a dormire dopo aver mangiato e quindi con lo stomaco impegnato nella digestione impatta negativamente sul nostro sonno, quindi cerca di non mangiare nulla per almeno un’ora prima di andare a dormire.
8: la stanza deve essere fresca. La nostra temperatura corporea scende mentre noi dormiamo e se la stanza è troppo calda non riusciamo ad addormentarci. La temperatura ottimale della stanza per favorire il sonno è intorno ai 18°.
9: non ti intestardire. Se non riesci a prendere sonno alzati per una mezz’ora e fai qualcosa di rilassante con poca luce. Poi quando ti senti calmo torna a letto.
E se dopo tutto questo ancora non riesci a dormire parlane con il tuo dottore perché i disturbi del sonno non sono così rari e uno specialista potrà aiutarti a trovare la soluzione adatta per te
